Comment arrêter une crise d’angoisse ? Voici 7 clés concrètes pour retrouver son calme
Vous sentez votre cœur s’accélérer, votre respiration se modifier, votre poitrine se serrer. Vous avez peut-être des vertiges, des tremblements, une sensation d’irréalité ou la peur de perdre le contrôle. Et une question s’impose : comment arrêter une crise d’angoisse ?
Comprendre la crise d’angoisse
La première chose à savoir est rassurante : une crise d’angoisse, aussi intense soit-elle, finit par redescendre. Une attaque de panique est un épisode soudain de peur intense, généralement limité dans le temps. Elle peut donner l’impression d’être en danger alors même que les sensations ressenties sont liées à l’emballement de la réponse anxieuse.
Pendant la crise, l’objectif n’est donc pas de « lutter » contre son corps à tout prix.
Il s’agit plutôt de retrouver progressivement un sentiment de sécurité, de ralentir l’emballement et de laisser le système nerveux revenir vers un état plus stable.
Retrouver le calme et la sécurité
Dans cet article, je vous propose 7 clés concrètes pour traverser une crise d’angoisse, puis je vous explique pourquoi, lorsque les crises se répètent, il peut être intéressant de travailler plus profondément sur le rapport au corps, à la sécurité et aux émotions. C’est notamment dans cette perspective que l’haptonomie thérapeutique peut apporter des pistes de travail.
À retenir immédiatement : si vous êtes en pleine crise :
- Installez-vous dans un endroit sûr
- Respirez calmement sans chercher à remplir vos poumons au maximum
- Portez votre attention sur ce qui vous entoure
- Rappelez-vous que la crise va redescendre
Si les symptômes sont inhabituels, très intenses ou font penser à une urgence médicale, demandez un avis médical.
Comment arrêter une crise d’angoisse rapidement ?
Il n’existe pas forcément un bouton « arrêt » d'une crise d'angoisse. En revanche, plusieurs actions peuvent contribuer à réduire son intensité et à accompagner le retour au calme. Voici les 7 réflexes que vous pouvez essayer :
1. Se mettre dans un endroit sûr
Si vous êtes debout, asseyez-vous. Si vous êtes au volant, garez-vous dans un endroit approprié et restez à l'arrêt.
Lorsque c'est possible, éloignez-vous temporairement d'une situation qui augmente votre anxiété et cherchez un environnement calme. La présence rassurante d'une personne de confiance peut également aider.
L'idée n'est pas nécessairement de fuir systématiquement les situations anxiogènes. Pendant la crise, il s'agit d'abord de retrouver suffisamment de sécurité pour laisser l'intensité émotionnelle diminuer.
2. Ne cherchez pas à respirer « beaucoup »
Lorsque l'on panique, on peut avoir le réflexe de prendre de grandes inspirations répétées pour essayer de faire entrer davantage d'air. Or, une respiration trop rapide ou trop profonde peut accentuer certaines sensations désagréables liées à l'hyperventilation. Les recommandations de l'Assurance Maladie invitent plutôt à retrouver une respiration calme, lente et abdominale.
Vous pouvez essayer ceci :
- Inspirez doucement, sans forcer. Puis laissez l'expiration se faire tranquillement.
- Ne cherchez pas la « respiration parfaite ». Cherchez simplement à diminuer progressivement le rythme et l'effort respiratoire.
- Si compter vous aide, vous pouvez par exemple compter lentement jusqu'à 3 à l'inspiration puis jusqu'à 3 à l'expiration.
3. Arrêter de surveiller chaque symptôme
Pendant une crise, il est fréquent de vérifier ses « symptômes » : son rythme cardiaque, sa respiration, ses sensations dans la poitrine, ses vertiges, sa tension, etc. Cette hypervigilance peut entretenir le cercle de l'angoisse : je ressens une sensation → je l'interprète comme dangereuse → j'ai peur → mon corps s'active davantage → je ressens encore plus fortement la sensation.
Essayez plutôt de déplacer votre attention vers quelque chose de concret autour de vous :
- Regardez cinq objets dans la pièce.
- Écoutez les sons qui vous entourent.
- Sentez vos pieds au sol.
- Observez la lumière, les couleurs, les formes.
Vous ne cherchez pas à faire disparaître la sensation. Vous apprenez à ne plus lui donner toute votre attention.
4. Se rappeler qu’une crise d'angoisse est passagère
Lorsque l'angoisse monte, le cerveau peut interpréter les sensations corporelles comme la preuve qu'un danger est imminent. Une phrase simple peut alors aider :
« Ce que je ressens est très intense, mais cela va passer. Je peux laisser mon corps traverser cette vague. »
L'objectif n'est pas de vous convaincre artificiellement que « tout va bien ». Il s'agit de ne pas ajouter une peur supplémentaire aux sensations déjà présentes. Les recommandations de santé publique proposent notamment de se rassurer sur le caractère transitoire de la crise et de porter son attention sur ce qui se passe autour de soi.
5. Sentir ses appuis au sol
Voici un exercice très simple : posez vos pieds au sol. Sentez le contact de vos pieds avec le sol, puis sentez le poids de votre corps sur la chaise ou le fauteuil. Ne cherchez pas à modifier votre posture.
Demandez-vous simplement : « Où est-ce que mon corps est soutenu, ici et maintenant ? »
Cette question permet de déplacer l'attention de la menace ressentie vers une expérience corporelle concrète et présente. Les approches dites « embodiment » font actuellement l'objet de recherches dans la gestion de l'anxiété et démontrent des résultats encourageants. Cette approche soutient que nos processus mentaux, nos pensées, nos émotions et nos décisions sont profondément ancrés dans notre corps et dans nos interactions physiques et sensorielles avec l'environnement.
6. Ne pas essayer de combattre la crise à tout prix
C'est probablement l'un des conseils les plus contre-intuitifs. Lorsque l'on pense « Il faut absolument que cette crise s'arrête maintenant », essayez plutôt :
« Je n'aime pas ce que je ressens, mais je peux rester avec cette sensation quelques instants.
Elle finira par diminuer. »
Accepter une sensation ne signifie pas l'aimer ni renoncer à agir. Cela signifie simplement cesser de dépenser toute son énergie à essayer de la faire disparaître immédiatement.
7. Laisser le temps au corps de redescendre
Une crise d'angoisse peut sembler interminable lorsque l'on est au cœur de celle-ci. Pourtant, une attaque de panique est généralement limitée dans le temps. L'Assurance Maladie indique une durée moyenne de l'ordre de 20 à 30 minutes, avec une durée totale pouvant varier selon les personnes et les épisodes.
Si vous regardez l'heure pendant la crise, vous pouvez constater progressivement que l'intensité monte, atteint un sommet, puis redescend. Vous n'avez pas besoin de gagner contre la crise. Vous avez besoin de traverser sa montée et sa descente.
Pourquoi une crise d'angoisse est-elle si impressionnante ?
Une crise d'angoisse peut provoquer des manifestations physiques très fortes :
- Une accélération du cœur
- Sensation d'oppression
- Essoufflement
- Vertiges
- Tremblements
- Sueurs
- Nausées
- Sensations d'irréalité
- Peur de perdre le contrôle
- Et parfois même la peur de mourir ou de devenir fou
Le problème est que le corps peut donner l'impression qu'un danger est réellement présent. C'est ce qui rend la crise si déstabilisante. L'anxiété est pourtant à l'origine une réaction normale face à une menace perçue. Elle devient problématique lorsqu'elle devient trop intense, envahissante ou qu'elle perturbe durablement la vie quotidienne.
Une crise peut donc être comprise comme un moment où le système d'alarme s'emballe. Et plus on interprète les sensations comme dangereuses, plus on peut alimenter cet emballement.
Comment sortir du cercle vicieux de la crise d'angoisse ?
Il existe souvent un cercle vicieux dans la crise :
- Sensation corporelle
- Interprétation catastrophique
- Peur
- Activation du corps
- Nouvelles sensations
- Interprétation encore plus inquiétante
C'est pourquoi apprendre à reconnaître ses sensations corporelles sans les interpréter immédiatement comme une menace peut être une clé importante.
Les thérapies cognitivo-comportementale, notamment, travaille sur les interprétations liées aux sensations corporelles et sur les comportements d'évitement associés au trouble panique. Elle fait partie des prises en charge recommandées.
Comment éviter que les crises d'angoisse se répètent ?
Arrêter une crise d'angoisse est une chose. Comprendre pourquoi elle revient en est une autre. Lorsque les crises se répètent, certaines personnes développent une anxiété anticipatoire : « Et si ça recommençait ? »
Lorsque les crises deviennent trop répétitives, cela peut contribuer à entretenir la peur et à réduire progressivement la liberté de la personne (stratégies d’évitement : ne plus prendre les transports par exemple, éviter certaines situations ou personnes, etc.).
Le traitement du trouble panique vise notamment à réduire cette anxiété anticipatoire et les conduites d'évitement.
C'est pourquoi il est important de ne pas seulement chercher à les arrêter une par une, mais de s'intéresser à ce qu'elles expriment et à ce qui les entretient.
Que peut apporter l'haptonomie thérapeutique face à l'angoisse ?
C'est ici que l'haptonomie thérapeutique ouvre une perspective différente. L'haptonomie est une approche centrée sur l'affectivité, la qualité de présence et la relation, notamment à travers le contact affectif.
Dans mon accompagnement en tant qu'haptothérapeute, je m'intéresse notamment à cette question : comment retrouver une sensation de sécurité suffisamment profonde pour que le corps n'ait plus besoin d'être constamment en alerte, ni de fuir, ni de chercher un palliatif ou l'autre comme solution ?
L'objectif n'est pas de donner une technique supplémentaire à appliquer mécaniquement lorsque la crise survient, mais d'amorcer un apprentissage progressif du ressenti corporel et de la sécurité intérieure.
Pourquoi travailler avec le corps aide à mieux vivre l'angoisse
L'angoisse ne se résume pas à une pensée :
- le souffle se modifie,
- les muscles se contractent,
- le cœur accélère,
- le corps se prépare à réagir,
- l'attention se focalise sur les signes de danger.
Lorsque l'on travaille uniquement avec les pensées, certaines personnes ont le sentiment que « leur corps ne suit pas ».
L'approche haptonomique propose d'être accompagné dans une relation où le corps peut progressivement expérimenter davantage de sécurité, de présence et d'appui. La qualité du contact et de la présence vise à favoriser un sentiment de sécurité et une meilleure perception de soi, permettant d'évoluer d'un état où le corps échappe à un état où l'on reste en relation avec soi-même et en sécurité.
Quelles clés l'haptonomie apporte-t-elle durablement ?
La question devient alors : « Comment faire pour que je me sente davantage en sécurité dans ma propre vie et dans mon propre corps ? » Le travail thérapeutique permet notamment d'explorer :
- Le sentiment de sécurité - Apprendre à reconnaître ce qui, dans le corps et dans la relation, contribue à un sentiment d'apaisement.
- Les sensations corporelles - Pouvoir ressentir une accélération du cœur ou une modification du souffle sans les considérer comme dangereuses.
- Les appuis - Découvrir ce qui permet de se sentir soutenu, physiquement mais aussi affectivement.
- La relation à soi - Sortir progressivement d'un contrôle permanent, de la surveillance et de la méfiance envers son corps.
- L'autonomie - Développer ses propres ressources pour pouvoir progressivement les mobiliser dans la vie quotidienne.
Prêt à expérimenter une nouvelle approche pour retrouver calme et sérénité ? Pourquoi ne pas essayer une première séance et ressentir par vous-même les bienfaits de l’haptonomie ?
Quand faut-il consulter ?
Une crise d'angoisse peut produire des symptômes impressionnants, mais il ne faut pas automatiquement attribuer à l'anxiété tout symptôme inhabituel. Si vous ressentez pour la première fois des symptômes importants, inhabituels, particulièrement intenses, ou si vous avez un doute sur leur origine, demandez un avis médical. Une urgence médicale doit être prise en charge comme telle.
Si l'anxiété devient persistante, entraîne des évitements importants ou perturbe votre quotidien (sommeil, travail, relations), il est pertinent de consulter. Demander de l'aide n'est pas un échec : c'est parfois ce qui permet de retrouver durablement sa liberté.
Alors, comment arrêter une crise d'angoisse ?
Pendant la crise, retenez surtout ces étapes clés :
- Mettez-vous en sécurité.
- Respirez calmement, sans chercher à prendre de grandes inspirations.
- Sentez vos appuis et revenez aux sensations concrètes du présent.
- Évitez de surveiller et d'interpréter chaque symptôme.
- Rappelez-vous que la vague d'angoisse va redescendre.
- Ne cherchez pas nécessairement à combattre la crise : accompagnez-la.
- Si les crises se répètent, cherchez une aide adaptée pour travailler sur le fond.
La question centrale reste d'apprendre à se sentir suffisamment en sécurité pour ne plus vivre son corps comme une menace. L'haptonomie thérapeutique propose ainsi une expérience progressive pour renouer le contact avec soi, développer ses ressources et construire une sécurité intérieure durable.
À propos de mon accompagnement en haptonomie thérapeutique
En tant qu'haptothérapeute, j'accompagne les personnes qui souhaitent mieux comprendre ce qui se passe en elles et retrouver une relation plus apaisée avec leur corps, leurs émotions et leur environnement. L'approche haptonomique ne considère pas le corps comme un réceptacle des symptômes, mais comme un lieu de perception, de relation et de ressources.
Si vous vous reconnaissez dans cet article et que vous souhaitez comprendre ce qui se joue derrière vos crises d'angoisse, vous pouvez me contacter pour échanger sur votre situation et voir si un accompagnement en haptonomie thérapeutique est adapté à votre besoin.
FAQ : les questions fréquentes sur les crises d'angoisse
- Combien de temps dure une crise d'angoisse ?
Une attaque de panique est généralement limitée dans le temps. L'Assurance Maladie indique une durée moyenne de 20 à 30 minutes, avec des variations possibles selon les épisodes. - Peut-on arrêter une crise sans médicament ?
Oui, plusieurs réflexes aident à apaiser l'épisode (calme, respiration lente, redirection de l'attention). Lorsque les crises sont répétées, un suivi psychologique reste recommandé. - Pourquoi les crises d'angoisse reviennent-elles ?
Elles sont souvent entretenues par l'anticipation anxieuse, l'hypervigilance aux sensations corporelles et les conduites d'évitement. - Quelle est la différence entre crise d'angoisse et attaque de panique ?
Ces expressions sont souvent synonymes dans l'usage courant. Le terme médical d'attaque de panique désigne un épisode soudain, aigu et limité dans le temps. - L'haptonomie peut-elle aider contre l'anxiété ?
Oui, grâce à une approche basée sur l'affectivité, le contact et la présence sécurisante, en travaillant directement sur le rapport au corps et le sentiment de sécurité intérieure.
